Вот сколько минут упражнений в неделю может помочь продлить вашу жизнь

Известно, что непрерывные физические упражнения полезны для вас, а Новое исследование Публикация в Circulation — научном журнале Американской кардиологической ассоциации — подтверждает эту мысль.

Исследование 116 221 взрослого человека показало, что люди, которые превышали минимальные рекомендации по умеренной или высокой физической активности, имели более низкий риск преждевременной смерти.

Текущее Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендации по физической активности Я рекомендую взрослым уделять от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут активной физической активности «или эквивалентную комбинацию этих двух факторов», — отмечается в исследовании.

В этом исследовании умеренная физическая активность определялась как ходьба, поднятие тяжестей и выполнение менее интенсивных упражнений. Упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, были классифицированы как активная физическая активность.

Сами участники исследования сообщали о своей физической активности в свободное время (то есть не о какой-либо физической активности на работе или иным образом) с помощью анкет за 30-летний период.

Оттуда исследование показало, что те, кто тренировался два-четыре раза с минимальными упражнениями, реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, а также от любых других причин.

В частности, исследование показало, что те, кто тренировался в два-четыре раза больше, чем рекомендуется для умеренной физической активности (от 300 до 599 минут в неделю), получили наибольшую пользу. У участников было на 26-31% меньше смертей от всех причин, на 28-38% меньше. [cardiovascular] Смертность на 25–27 % ниже, чем при[cardiovascular]Смертность, по данным исследования.

Было обнаружено, что у участников исследования, которые в два-четыре раза превышали рекомендации по активной физической активности (от 150 до 299 минут в неделю), «на 21–23% меньше смертей от всех причин, на 27–33% меньше смертей». [cardiovascular] Смертность, на 19% ниже, чем не[cardiovascular] В исследовании упоминается.

Эти цифры по сравнению с теми, кто сообщил о нулевой (или почти нулевой) еженедельной физической активности.

Хотя придерживаться еженедельных упражнений, несомненно, полезно для вас, стоит отметить, что, поскольку участники исследования сообщили о своей физической активности, есть место для ошибки.

Кроме того, результаты также предполагают связь между большим количеством упражнений и более низким риском ранней смерти. Тем не менее, множество предыдущих исследований показали, что физические упражнения чрезвычайно полезны для нашего здоровья, поэтому неудивительно, что исследование обнаружило связь между физической активностью и увеличением продолжительности жизни.

Если результаты мотивируют вас, и вы впервые заинтересованы в том, чтобы попробовать более интенсивную езду на велосипеде или ходьбу, попробуйте.

Просто не забудьте начать медленно. согласно с Доктор Элизабет С. Гарднердоцент кафедры ортопедии и спортивной медицины Йельского университета,Всякий раз, когда вы вводите новую активность в свой режим упражнений… для начала начните с 10 минут. [the] Активность, такая как быстрая ходьба, находится в середине более легкой прогулки».

Это может помочь постепенно вводить новую, умеренную или активную активность в вашу рутину. Она отметила, что оттуда вы можете увеличить продолжительность или скорость в ближайшие недели.

Интенсивные тренировки требуют надлежащей подготовки, чтобы убедиться, что ваше тело готово. Гарднер сказала, что вы должны убедиться, что вы пьете воду, съесть что-нибудь, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, и сделать динамическую разминку, «которая активирует мышцы, которые вы собираетесь использовать в выбранной вами деятельности», — сказала она.

В частности, Гарднер рекомендовал, чтобы во время разминки вы повторяли движения упражнения, которое собираетесь выполнять. Например, поднимайте колени перед пробежкой или вытягивайте руку перед игрой в теннис.

Это «хороший способ убедиться, что ваши мышцы и суставы готовы к упражнениям», — сказала она.

«Также важно дополнять упражнения умеренной интенсивности силовыми тренировками — силовые тренировки обычно рекомендуются два раза в неделю», — сказал Гарднер.

Это помогает увеличить мышечную массу, поддерживает прочность костей и поддерживает баланс, добавила она.

Кроме того, в этом исследовании поднятие тяжестей было оценено как умеренная физическая активность, поэтому, выполняя силовые упражнения два раза в неделю, вы будете на пути к выполнению минимальных рекомендаций по упражнениям или пойдете дальше.