Все стареют со временем, верно? Ну, может быть, нет. Новое исследование долголетия, проведенное Стэнфордским университетом, выявило два различных периода в нашей жизни, когда процесс старения ускоряется: один в 44 года, а другой в 60 лет.
К счастью, эксперт по генетике и старший автор исследования, Профессор Майкл Снайдер, доктор философииПо его словам, физические упражнения могут помочь смягчить эти всплески, и еще не поздно начать.
Обсервационное исследование было недавно опубликовано в журнале Стареющая природаОн отслеживал молекулярные маркеры старения среди 108 участников (мужчин и женщин) в возрасте от 25 до 75 лет на протяжении семи лет и наблюдал изменения в функционировании организма в эти периоды нашей жизни.
Во-первых, в переходный период после 40 лет замедляется метаболизм жиров и алкоголя, а риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Во-вторых, иммунная регуляция и, опять же, углеводный обмен меняются в переходный период после 60 лет.
«60-летний парень, которого мы ожидали», — говорит Снайдер. В хорошей форме. «Мы знаем, что иммунная система снижается. Поэтому и делают прививку. Мы знаем, что ускоряется потеря мышечной массы, что называется атрофией мышц. И кожа меняется. Мы также выявили изменения в работе почек, функции мочевого пузыря. , углеводный обмен и сердечно-сосудистые заболевания».
«Чего мы не ожидали, так это изменений в возрасте 40 лет. Мы снова увидели изменения в коже и мышцах, но мы также увидели изменения в жире». [increases in bad cholesterol]«Увеличение жировых отложений и изменения в метаболизме алкоголя и кофеина».
Одна из гипотез, по его словам, заключается в том, что люди начинают вести более сидячий образ жизни, когда им исполняется 30 лет, и это может наверстать упущенное, когда им исполнится 40 лет. «Может быть, они тоже не едят и не спят так хорошо, как могли бы».
Многих из этих изменений в возрасте 40 лет можно избежать или, по крайней мере, «выполнимо», говорит Снайдер. «Например, следите за уровнем холестерина и жира. И, возможно, пейте меньше алкоголя, когда вы находитесь вне дома».
Но он говорит, что самый эффективный шаг, который вы можете предпринять, чтобы смягчить это увеличение старения — когда вы приближаетесь к 40-60 годам — это начать силовые тренировки.
«Вы хотите поддерживать свою мышечную массу на протяжении всей жизни, потому что она вырабатывает много очень полезных гормонов. Они называются. митокины или экзеркины«Эти молекулы очень полезны для вас».
Снайдер, которому недавно исполнилось 69 лет, сам был объектом научных исследований в течение последних 14 с половиной лет и семь лет назад перешел с бега на тренировки с отягощениями, чтобы помочь увеличить, а затем сохранить мышечную массу.
«Я тренируюсь около 45 минут в день», — говорит Снайдер. «Я провожу тяжелые и легкие дни, уделяя особое внимание упражнениям для плеч и позвоночника, таким как жимы над головой и приседания. Я поднимаю довольно тяжелые веса, поэтому это помогает нарастить большую силу».
Этот режим, поддержанный сбалансированной диетой, помог ему набрать 10 фунтов мышечной массы. Еще одним приятным побочным эффектом увеличения количества физических упражнений с возрастом является подавление аппетита, которое может помочь вам контролировать свой вес, добавляет он.
«Очевидно, что вы не хотите переусердствовать, и вам, возможно, придется поднимать немного более легкие веса в 50 и 60 лет, чем в 30 и 40 лет, но вам действительно следует оставаться активными всю свою жизнь. Я твердо верю в это. », — говорит он.
Последнее исследование укрепило уверенность Снайдера в том, что любой человек может продолжать заниматься спортом с возрастом, особенно силовыми тренировками. «Не расслабляйтесь, когда вам за 80», — говорит он. «Это плохой совет. Продолжайте торопиться».
Следуйте правилам этого эксперта по долголетию для здорового старения
- Будьте активны каждый день. Включите в свой рацион некоторые виды высокоэффективных силовых тренировок, например ходьбу или бег трусцой.
- Ежедневно занимайтесь 20–30 минутами упражнений для укрепления мышц, таких как пилатес или силовые тренировки на тренажерах с отягощениями или свободными весами.
- Сосредоточьтесь на многосуставных движениях, задействующих несколько групп мышц и суставов, таких как приседания, становая тяга, выпады, жимы над головой и подтягивания.
- Сократите потребление алкоголя, когда вам исполнится 40 лет, и снова, когда вам исполнится 60 лет, когда способность вашего организма усваивать алкоголь снижается.
- Не расслабляйтесь, когда становитесь старше. Вы можете регулировать поднимаемые веса и продолжительность тренировок, но придерживайтесь силовых тренировок, чтобы оставаться здоровым.
«Интроверт. Мыслитель. Решатель проблем. Злой специалист по пиву. Склонен к приступам апатии. Эксперт по социальным сетям».
More Stories
Несколько опасных астероидов одновременно приближаются к Земле
Исследование показало, что депрессивные люди в два раза чаще блуждают в своих мыслях.
SpaceX запустила 22 интернет-спутника Starlink из Флориды