Несчастен или обеспокоен? То, как вы спите, может быть причиной

Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Спи, но лучше». Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна..

Си-Эн-Эн
—

Этого не происходит Спать адекватно или плохо спать Это может сильно повлиять на ваше Настроение и психическое здоровьеСогласно новому исследованию, анализирующему 50 лет исследований.

«Мы обнаружили, что все формы потери сна — полная депривация сна, частичная потеря сна и фрагментация сна — приводят к эмоциональным изменениям. Самый сильный и наиболее устойчивый эффект заключался в том, что недостаток сна снижает позитивное настроение.

«Мы также обнаружили, что плохой сон усиливает чувство тревоги», — сказал Палмер в электронном письме. «При переживании эмоциональных событий люди также чаще сообщали о различных реакциях, чем хорошо отдохнувшие люди.

«В частности, они сообщили о меньшем эмоциональном возбуждении, когда мы чувствуем интенсивность определенных эмоций в нашем теле, что позволяет предположить, что люди в целом ощущали более приглушенные эмоциональные реакции после потери сна».

Взрослым старше 18 лет для здоровья необходимо не менее семи часов глубокого сна в сутки. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний. И когда они не достигают этого минимума, потери могут быть тяжелыми: исследования связали плохой сон с плохим питанием. Повышенный риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний И ДеменцияРядом Расстройства настроения.

Несмотря на риски, Более 30% взрослых У вас ежедневный дефицит сна — когда вы спите меньше, чем нужно вашему организму, — более чем на час, в то время как почти каждый десятый взрослый теряет два или более часа сна каждую ночь. Исследование 2022 найден.

«Люди во всем мире редко спят рекомендуемое количество сна хотя бы 5 ночей в неделю», — сообщил в электронном письме соавтор исследования Джо Пауэр, преподаватель Университета Восточной Англии в Норидже, Англия. «Наша работа показывает потенциальные последствия, которые это может иметь для нашего эмоционального здоровья, в то время как проблемы с психическим здоровьем быстро растут».

Опубликовано в четверг В журнале «Психологический бюллетень» Американской психологической ассоциации были проанализированы данные 154 исследований, проведенных с участием более чем 5000 человек за пять десятилетий.

В этих исследованиях исследователи нарушали сон участников на одну или несколько ночей, либо не давая им спать (депривация сна), либо периодически будя их (фрагментация сна), либо заставляя их просыпаться раньше обычного (фрагментация сна). Затем участников тестировали на тревожность, депрессию, настроение и их реакцию на эмоциональные раздражители.

«В целом, полное лишение сна оказало большее влияние на настроение и эмоции, чем частичная потеря сна или прерывистый сон», — сказал Палмер. «Интересно, что влияние сна на позитивное настроение наблюдалось и после Короткие периоды потери снанапример, ложиться спать на час или два позже обычного или потерять всего несколько часов сна.

Специалист по сну и пульмонолог доктор Радж Дасгупта сказал, что «большой и всесторонний» анализ подчеркивает тесную связь между психическим здоровьем и сном. Профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. Он не принимал участия в исследовании.

«Может быть, в высказывании есть правда:»Я проснулся не на той стороне кровати«», — сказал Дасгупта в электронном письме. «Исследования, включенные в метаанализ, показали, что люди, у которых был плохой сон с точки зрения количества и качества, сообщали о том, что они чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными. Когда участники возобновили нормальный сон, они сообщили о значительном улучшении настроения».

Что заставляет наше тело вести себя таким образом во сне? Ответы лежат в мозгу, сказал Палмер.

«Из предыдущих исследований мы знаем, что недостаток сна влияет на нейронные цепи, участвующие в получении вознаграждения или положительного опыта, что, вероятно, играет определенную роль», — сказала она. «Мы также видим повышенную реакцию в областях мозга, участвующих в эмоциональных переживаниях. …

«В то же время связи между эмоциональными центрами мозга и нашей префронтальной корой, которые помогают нам должным образом контролировать наши эмоциональные реакции, ослабевают».

Хотя все виды плохого сна влияют на настроение, исследование показало, что реакции на эмоциональные переживания становятся более негативными после потери сна. Сон с быстрым движением глаз (БДГ). По сравнению с медленной или «глубокой» потерей сна.

в течение Медленный сонОрганизм удаляет из мозга потенциально вредные вещества, в том числе белок бета-амилоид, признак болезни Альцгеймера, в то время как фаза быстрого сна — это стадия сна, в которой мы видим сны, а информация и опыт консолидируются и сохраняются в памяти.

«И то и другое, вероятно, будет важно, но по-разному», — сказал Бауэр. «Например, предыдущая работа показала, что быстрый сон может быть связан с обработкой эмоциональных воспоминаний и, таким образом, может влиять на настроение через когнитивные процессы».

Она добавила, что медленный сон может быть связан с центрами вознаграждения в мозгу, которые могут влиять на реакцию на положительные эмоциональные ситуации.

Глубокий сон — один из лучших признаков качественного сна, поскольку для достижения этого человеку обычно необходим относительно непрерывный сон. По данным ученых, поскольку каждый цикл сна длится примерно 90 минут, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов относительно непрерывного сна, чтобы достичь восстановительного сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний США.

Влияние на тревогу и депрессию

Недостаток сна также ухудшает симптомы заболевания. Тревога и депрессияСогласно исследованию, даже у людей, не имеющих известных психических или физических заболеваний.

«Более длительные периоды бодрствования приводили к более серьезным симптомам депрессии или тревоги», — сказал Палмер. «Потеря сна, вероятно, по-разному влияет на людей, которые уже страдают депрессией или имеют генетический риск депрессии. Например, некоторые из наших предыдущих исследований показывают, что люди, которые уже страдают от тревоги, могут испытывать преувеличенную реакцию на недостаток сна».

По словам Дасгупты, трудности со сном также могут быть одним из первых признаков развивающегося психического расстройства.

«Хроническая бессонница может увеличить риск развития расстройств настроения, таких как депрессия или тревога», — сказал он. «Недостаток сна может быть более серьезным фактором риска возникновения тревоги. Исследования, включенные в метаанализ, показывают, что люди с бессонницей с большей вероятностью развивают тревожное расстройство и что бессонница также является надежным предиктором депрессии».

По словам Дасгупты, обструктивное апноэ во сне, при котором организм может перестать дышать на 10 и более секунд за раз, также может привести к прерывистому и нарушенному сну. Он сказал, что этот тип расстройства сна «чаще встречается у людей с психологическими расстройствами и требует лечения».

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние плохого сна на людей с существующими психическими расстройствами. Подростки и детиНо каждый должен уделять сну приоритетное внимание в своей жизни, сказал Бауэр.

«Предоставлять себе время для сна — это важный акт заботы о себе, такой же, как правильное питание и физические упражнения», — сказал Бауэр. «Также важно, чтобы мы внесли системные изменения, которые поддерживают способность людей получать качественный сон.

«Это включает в себя рассмотрение политики, касающейся времени начала занятий в школе, рабочего времени, графика смен и доступа к медицинскому обслуживанию, которое поддерживает лечение проблем со сном».