Как сократить время, проводимое за экраном, и отучить от соцсетей

Сколько раз в день вы смотрите на свой телефон? Согласно ассирийцы В исследовании среднее значение в 2022 году составляло 253 раза в день. Мы также проводим 36 дней в социальных сетях каждый год.

Так легко потеряться на наших экранах, когда мы переключаемся с одного приложения на другое и прокручиваем каналы социальных сетей. Если вы не готовы отказаться от сети и переехать в бревенчатый домик в лесу, исключить технологии из своей жизни совершенно нереально. А вы Может Он пытается потреблять технологии более осторожно. Современные устройства и приложения для социальных сетей предназначены для того, чтобы поддерживать вашу вовлеченность, но есть способы вернуть контроль над вашими технологиями.

1. Изменить настройки уведомлений

Имеешь дело с кучей уведомлений из электронных писем, сообщений, Snapchat, Instagram, Slack и десятков других приложений? Избавьтесь от шума, изменив настройки по умолчанию.

Зайдите в настройки уведомлений на всех своих устройствах — смартфонах, планшетах, компьютерах, ноутбуках — и отключите все, что считаете ненужным. Например, отключите точки уведомлений, которые появляются рядом со значками ваших приложений, и попросите вас проверить их. Или измените настройки для отдельных приложений, чтобы настроить события на Facebook, например, требующие проверки связи.

2. Устраните отвлекающие факторы

У пользователей Apple iPhone есть функция под названием «Режим фокусировки», которая представляет собой переработанную версию «Не беспокоить» (DND), позволяющую отключать определенные функции в определенное время дня. Он включает в себя традиционный DND, а также специальные режимы для сна, личного времени и работы.

Android имеет собственный режим фокусировки под Настройки > Цифровое благополучие и родительский контрольгде вы можете настроить расписание, когда вы не сможете использовать отвлекающие приложения.

На ПК у пользователей Mac есть версия режима фокусировки, а в Windows Focus Assist может блокировать уведомления на основе определенных критериев. Пользователи Windows 11 получают дополнительное преимущество в продуктивности благодаря фокус-сессиям.

Существуют также сторонние варианты, такие как свобода и StayFocusd Расширение, которое временно блокирует приложения и веб-сайты на определенные периоды времени. Расширения также могут помочь вам более целенаправленно использовать такие сайты, как Facebook и YouTube. YouTube без отвлечения внимания Он удаляет рекомендуемые видео с боковой панели, чтобы вы не втянулись в нее. Новостная лента Размывает сообщения Facebook для пользователей, которые хотят использовать приложение только как утилиту для таких вещей, как события и группы. в Деметратор Facebook Расширение скрывает лайки, комментарии и номера акций, чтобы вы не могли сосредоточиться на комментариях.

3. Управление экранным временем

У производителей приложений и устройств есть собственные решения для борьбы с зависимостью от технологий. Для пользователей iPhone Screen Time отслеживает использование вашего приложения и позволяет вам устанавливать ограничения для определенных типов приложений. Функция, называемая временем простоя, также может помочь вам избежать использования телефона, блокируя определенные приложения и функции телефона в определенное время дня.

на андроиде и гугл Цифровое благополучие Приложение отображает панель инструментов, на которой подробно показано использование приложения, частота разблокировки телефона и количество получаемых уведомлений. Для владельцев устройств Galaxy Samsung предлагает собственную функцию «Цифровое благополучие».

Некоторые приложения также имеют собственные функции экранного времени. В Фейсбуке открыть Настройки и конфиденциальность > Ваше время на Facebook И он выбрал Посмотреть время Чтобы проверить или ограничить частоту использования приложения Посмотреть инструменты Установить ограничения на использование приложения. Facebook также предлагает тихий режим, чтобы отключить все уведомления и функции приложения в определенное время.

Вы можете сделать то же самое в Instagram, если откроете гамбургер-меню в своем профиле и выберите Ваша активность > потраченное время. Затем приложение позволяет настроить напоминания о перерывах и решить, как долго вы можете использовать приложение за один присест. В Instagram тоже есть свой тихий режим Настройки и конфиденциальность > Уведомления > Тихий режим.

TikTok позволяет вам проверять экранное время и устанавливать ограничения для ограничения использования приложений. В своем профиле откройте меню гамбургеров и коснитесь Настройки и конфиденциальность > Экранное время Просматривайте ежедневное и еженедельное время использования экрана, устанавливайте перерывы и управляйте напоминаниями о сне.

4. Включите оттенки серого

в Центр гуманитарных технологий Он говорит, что «красочные значки дают нашему мозгу блестящую награду каждый раз, когда мы их открываем». Настройка телефона в оттенках серого тренирует ваш мозг меньше проверять телефон.

На iPhone перейдите к «Настройки» > «Универсальный доступ» > «Дисплей и размер текста» и выбрать Цветовые фильтры. может быть Цветовые фильтры и установите его на оттенки серого. Вы также можете открывать файлы Ярлык доступа и выберите файл Цветовые фильтры вариант. Это позволит вам трижды щелкнуть боковую кнопку или кнопку «Домой», чтобы включить или выключить оттенки серого.

Если вы не хотите, чтобы экран вашего телефона постоянно становился серым, вы можете настроить его на включение в определенное время, например, когда вы ложитесь спать. Используя приложение «Ярлыки» для iPhone, создайте ярлык, который при активации делает экран телефона серым. Это действие также может быть связано со временем сна или режимом фокусировки.

Варианты пользователей Android различаются в зависимости от производителя их телефона. Владельцы Samsung могут открыть «Настройки» > «Универсальный доступ» > «Улучшения зрения» > «Коррекция цвета»затем выберите оттенки серого и расширение прав и возможностей коррекция цвета На вершине. Владельцам Pixel следует перейти на Настройки > Специальные возможности > Цвет и движение И он выбрал коррекция цвета. Затем вы должны включить его Используйте цветокоррекцию и выбрать оттенки серого.

5. Установите режим здорового сна

Лучший способ начать здоровые отношения со своим телефоном — практиковать здоровые привычки перед сном. Это означает, что вы не держите телефон под рукой ночью и используете настоящий будильник. Ваш телефон следует заряжать далеко от кровати или, что еще лучше, оставить его в другой комнате, чтобы у вас не возникло соблазна поднять трубку посреди ночи.

Сделайте это еще дальше, отложив телефон как минимум за 1 час до сна. Ваш iPhone может помочь вам в этом, если вы включите Sleep Focus в Настройки > Фокус Чтобы отключить уведомления в ночное время. Это также можно использовать с приложением «Здоровье», чтобы настроить время сна, когда телефон напоминает вам, что пора ложиться спать, а затем еще раз, когда пора ложиться спать.

У пользователей Android есть аналогичная функция, которая позволяет настроить расписание сна, включить режим «Не беспокоить» и настроить экранные фильтры. Открывает Настройки > Режимы и процедуры > Сон на телефоне Галакси. идти к Настройки > Цифровое благополучие и родительский контроль > Ночной режим на Пикселе.

6. Переключиться на первую схему утилиты

Интерфейсы современных смартфонов разработаны таким образом, что вы можете использовать их, не задумываясь об этом. Доступны ли Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat или Reddit, когда вы разблокируете экран? Если это так, легко щелкнуть одно из этих приложений и начать прокрутку, прежде чем у вас будет время подумать, открыли ли вы его по какой-то причине.

Чтобы не увязнуть в бесконечной прокрутке, организуйте свое цифровое пространство. Поместите все свои социальные приложения в папку и спрячьте их в нижней части главного экрана. Если вы хотите проверить их, ваш мозг должен будет работать на них. После этого вы можете обнаружить, что стали меньше проверять ленту в Instagram.

Если этого недостаточно, полностью удалите приложения с главного экрана. Пользователи Android могут открывать приложения со своего домашнего экрана, а пользователи iPhone могут долго нажимать на приложение и выбирать Удалить приложение > Удалить с главного экрана чтобы переместить его в библиотеку приложений.

Вы также можете попробовать искать приложения по имени, а не открывать приложение напрямую. На iPhone проведите пальцем вниз, чтобы открыть окно поиска. Пользователи Android могут провести пальцем вверх или использовать окно поиска, встроенное в главный экран.

Даже эти небольшие изменения дают вам возможность на мгновение остановиться и подумать, не открываете ли вы приложение по какой-то причине.

7. Удалите приложения и используйте вместо этого Интернет

Если ничего не помогает, выберите ядерный вариант и удалите ненужные приложения со своего телефона. Удалите приложение с iPhone, нажав и удерживая его и выбрав Удалить приложение > удалить приложение. Пользователи Android могут перетащить приложение в файл вытирать на экране редактирования.

Это не означает, что вы больше никогда не сможете пользоваться социальными сетями. Для социальных сетей, таких как Facebook, вы по-прежнему можете войти в систему из Интернета, если вам действительно нужно что-то проверить. Таким образом, вы по-прежнему можете пользоваться сервисом, не открывая приложение в любой момент. Вы контролируете свою технику. Не позволяйте этому управлять вами.

8. Установите социальные границы

Одна из главных вещей, которой не хватает в том, как многие из нас используют технологии, — это этикет. Когда уместно вынимать смартфон, а когда считается грубым? Если вы разговариваете с кем-то лицом к лицу, сопротивление желанию вытащить устройство — это первый шаг к устранению нездорового или грубого поведения.

Одно хорошее эмпирическое правило — не ставить на стол никаких приборов во время еды, будь то в ресторане или дома. Особенно, если за столом есть дети, у которых еще нет своих устройств, это довольно непредсказуемо, если вы пролистываете Instagram одной рукой, едите другой и едва притворяетесь, что подслушиваете разговор.

9. Переключитесь на беззвучный телефон

Еще вариант, который можно попробовать: даунгрейд со смартфона на корявый. В то время как мультимедийные устройства с большим экраном от Apple и Samsung доминируют на рынке, растущая тенденция привела к тому, что люди покупают дешевые аудиофоны, чтобы отключиться. И это недорого. Стоимость Nokia 2780 Flip составляет менее 100 долларов.

Роб Марвин внес свой вклад в эту историю.