Хотя мало кто будет отрицать важность физических упражнений или физических упражнений, мало кто из нас поймет, как часто нам следует ходить в спортзал или бегать на беговой дорожке дома.
Также полезно понять пользу дней отдыха и чередования типов упражнений, которые мы выполняем каждый день — будь то кардио, тяжелая атлетика или работа с разными группами мышц, причем каждое упражнение отличается. «Сила — не единственная цель тренировок для большинства людей, и приоритеты людей различаются», — объясняет Лорен Фишман, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитации в Колумбийском университете.
Независимо от того, как вы решите тренироваться, вот сколько вам следует делать.
Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Первый шаг к определению того, сколько дней вы планируете заниматься спортом, — это понять, сколько дней вам следует планировать. Минут в неделю Вам следует заняться фитнесом.
тот Рекомендации по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) утверждает, что для достижения оптимальной пользы для здоровья взрослые должны заниматься фитнесом средней интенсивности от 2 часов 30 минут до 5 часов каждую неделю или от 1 часа 15 минут до 2 часов. 1 час и 30 минут интенсивного фитнеса каждую неделю. «Взрослые также должны заниматься упражнениями по укреплению мышц умеренной или большей интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, два или более дней в неделю», — добавляют в рекомендациях.
Центры по контролю и профилактике заболеваний CDC предлагает три различных примера выполнения этих рекомендаций:
- Выполняйте умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю, и тренируйте все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 дня в неделю.
- Занимайтесь энергичной аэробной деятельностью, такой как бег трусцой или бегом, в течение 75 минут в течение двух дней в неделю и тренируйте все основные группы мышц два дня в неделю.
- Занимайтесь равнозначным сочетанием аэробной активности средней и высокой интенсивности два или более дней в неделю и тренируйте все основные группы мышц два дня в неделю.
Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется не менее 60 минут физической активности «от умеренной до высокой» в день.
Общая цель как детей, так и взрослых – быть как можно более активными. «Будьте активны как можно больше дней в неделю — как минимум 3 или более», — советует Барбара Олендски, доктор медицинских наук, доцент кафедры демографии и количественных медицинских наук в Медицинской школе Чана Массачусетского университета. «Даже короткие промежутки времени в течение дня могут принести пользу для здоровья», — добавляет она. Это включает в себя такие решения, как подъем по лестнице вместо лифта, парковка дальше от пункта назначения или занятия спортом, когда вы можете. «Меньше сидеть — тоже отличная идея», — говорит она.
Каковы преимущества дней отдыха?
Людям, которые выбирают рекомендацию более высокого уровня — около 5 часов упражнений каждую неделю, или тем, кто большую часть этого времени уделяет поднятию тяжестей, эксперты советуют помнить о важности дней отдыха. «Отдых в течение дня между тренировками позволяет мышцам правильно восстановиться, прежде чем снова подвергать их стрессу, и это увеличит вашу способность наращивать мышцы», — говорит Тревор Делани, PT, DPT, сертифицированный специалист по лечению заболеваний позвоночника и директор программы физиотерапии. . В Медицинском центре Питтсбургского университета.
Даже если вы просто занимаетесь кардио, добавляет Делейни: «Если вы новичок в тренировках, очень важно давать вашей сердечно-сосудистой системе отдых, чтобы избежать слишком сильного стресса для системы». Наличие встроенных дней отдыха также может предотвратить выгорание. «Я уверен, что мы все с этим знакомы, начинаем ли мы новую программу тренировок или новую диету», — говорит он. «Вы начинаете с лучшими намерениями, и, прежде чем вы это осознаете, вы полностью остановили программу. Дни отдыха могут снизить вероятность этого».
Какие виды упражнений следует чередовать?
Одним из наиболее привлекательных элементов рекомендаций по физической активности, выпущенных HHS и CDC, является то, что они предлагают полную гибкость для различных графиков и позволяют выбирать между множеством тренировок и упражнений.
Например, многие люди, посещая тренажерный зал, любят переключаться между группами мышц, на которые они нацелены, в разные дни. В двухдневном сплите можно в один день проработать группы мышц верхней части тела, такие как спина, живот, грудь, плечи и руки, а во второй день воздействовать на группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы, бедра и ноги. . «Один из лучших способов чередовать различные типы силовых тренировок — это соблюдать режим», — предлагает Фишман.
Когда дело доходит до кардио-тренировок, есть также много хороших вариантов на выбор. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или занятия командными видами спорта, такими как баскетбол, волейбол или бейсбол, могут быть хорошими способами улучшить физическую форму от умеренной до энергичной. «Сочетание пилатеса, йоги и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также может быть очень полезным», — говорит Делани. «В целом, сочетание различных типов упражнений важно для получения максимальной пользы и удовольствия».
Преимущества йоги:От балансировки нервной системы к укреплению здоровья сердца
«Интроверт. Мыслитель. Решатель проблем. Злой специалист по пиву. Склонен к приступам апатии. Эксперт по социальным сетям».
More Stories
Спутники Юпитера и Урана помогли раскрыть тайну «потерянной» планеты
Самые массивные чёрные дыры могут рождаться не из звёзд, а в результате серии слияний
На Марсе обнаружены новые косвенные признаки древней жизни